CÁCH TĂNG CÂN CHO TẠNG NGƯỜI ECTOMORPH: DINH DƯỠNG VÀ TẬP LUYỆN.

Bạn có phải thuộc tạng người Ectomorph – khó tăng cân? Nếu đúng thì bài viết này là dành cho bạn. Tất cả những thông tin hướng dẫn về ăn uống, tập luyện sẽ giúp bạn có được vóc dáng săn chắc đều được mô tả tại đây. Đảm bảo chỉ sau 3 tháng áp dụng đúng cách là bạn sẽ dần thấy được thành quả.

Tạng người Ectomorph là gì?

Tạng người Ectomorph là những người gầy, khó tăng cân tăng cơ dù đã ăn rất nhiều. Tốc độ trao đổi chất cực nhanh nên rất khó có mỡ.

Mới đọc tới đây đã thấy khó khăn bủa vây rồi, nhưng đừng lo lắng quá vì đã có rất nhiều người áp dụng các cách dưới đây và đã thành công.

Đối với tạng người siêu gầy, công thức đơn giản nhất chính là Calo In > Calo Out. Tức là nếu bạn không thể nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy thì bạn sẽ mãi mãi là người thất bại.

Nào giống như mọi lần, để cải thiện cân nặng, bạn sẽ cần dinh dưỡng + tập luyện + nghỉ ngơi. Chúng ta sẽ đi qua từng phần và bạn sẽ cần đọc cho thật kỹ nhé.

Chế độ dinh dưỡng cho người Ectomorph.

Ăn nhiều và thường xuyên là rào cản lớn nhất mà các bạn thuộc tạng Ectomorph phải thực hiện mỗi ngày. Ngoài ra, phải cung cấp nhiều calo và ăn nhiều protein. Nếu như bạn không ăn từ 5-6 lần/ngày, câu chuyện tăng cân coi như là không có.

Để giải quyết chuyện ăn uống, chúng ta phải cùng điểm qua 3 thành phần dinh dưỡng chủ chốt:

1.Carbs – Tinh bột

Đối với những người khác, có lẽ tinh bột là kẻ thù vì dễ gây mập, nhưng đối với người Ectomorph thì lại là bạn thân. Có 2 loại tinh bột: nhanh hấp thụ và chậm hấp thụ.

Các loại tinh bột nhanh chẳng hạn như gạo trắng, bánh mì trắng,… nhanh chóng hấp thụ vào cơ thể. Khi bạn ăn các loại thực phẩm này, gan sẽ tiết ra hoocmon insulin. Nếu bạn nạp tinh bột trong lúc cơ thể không hoạt động, thì sẽ dễ tích tụ thành mỡ. Tuy nhiên, nếu nạp vào đúng thời điểm, ngay sau khi mới tập xong, sự gia tăng insulin đột biến giúp phục hồi cơ bắp nhanh. Đối với người Ectomorph, xây dựng cơ bắp rất khó. Chúng ta cần tận dụng mọi cơ hội để xây dựng cơ.

Ngược lại, tinh bột chậm (yến mạch, khoai lang, các loại đậu, gạo lứt, v…v…) sẽ giúp cung cấp cho cơ thể glucose chậm, không làm gia tăng insulin đột biến, rất phù hợp để bổ sung trước khi tập.

Không giống với những người khác, anh em Ectomorph chúng ta phải cố gắng nạp và đa dạng các loại tinh bột càng nhiều càng tốt.

2.Protein – Đạm

Đây là thành phần cực kỳ quan trọng giúp xây dựng cơ bắp. Đối với các bạn Ectomorph, hãy xem thêm bài viết tổng hợp các thực phẩm giàu đạm nhé!

3.Fat – Béo

Do protein quen thuộc quá không cần nói quá nhiều, nhưng chất béo thì cần phải nói chi tiết 1 tí. Thường thì mọi người đều nghĩ chất béo là xấu, nhưng với người Ectomorph sẽ khác.

Chất béo chịu trách nhiệm giúp da, tóc chắc khỏe cũng như điều hòa lượng testosterone. Cơ bắp không thể nào phát triển nếu không có testosterone.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cứ ăn thoải mái tất cả các loại chất béo. Điều quan trọng là bạn phải tinh giảm tối đa các loại chất béo xấu, tăng cholesterol xấu.

Thay vào đó, bạn hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất béo tốt.

Ngoài ra, bạn hãy tích cực bổ sung nhiều vitamin từ rau xanh và trái cây nữa nhé.

Thực đơn tăng cân cho tạng người Ectomorph:

Giờ thì chúng ta sẽ tới 1 phần khá quan trọng nhưng vẫn mang tính chất tham khảo. Đơn giản vì cơ địa mỗi người khác nhau nhé. Như ở thực đơn dưới đây, tác giả đã lấy tỉ lệ bản thân 50% carbs – 30% protein – 20% fat.

Lưu ý, nếu sau 1 tuần áp dụng nhưng bạn không tăng được bất kỳ lạng nào, hãy cố gắng ăn nhiều hơn.

Bữa 1

  • 1 ly sữa Prostar Whey Protein
  • 1 tô yến mạch
  • 1 tô rau và dầu oliu

Bữa 2

  • 4-6 trứng luộc
  • 1/2 chén hạt hạnh nhân
  • 1 chén yến mạch
  • 1 trái táo

Bữa 3

  • 300g ức gà
  • 1 chén gạo lứt
  • 1 tô rau
  • 1 trái lê
  • 1 chùm nho

Bữa 4

  • 1 củ khoai lang
  • 200g cá ngừ
  • 1 chén nhỏ hạt hạnh nhân
  • 1 trái chuối

Pre-Workout

  • 1 ly Whey Protein
  • 1 chén yến mạch

Post-Workout

  • 1 ly Whey Protein

Bữa 6

  • 300g ức gà
  • 1 chén gạo lứt
  • 1 tô rau
  • 1 trái lê
  • 1 chùm nho

Trước khi ngủ

  • 1 trái chuối
  • 1 ly Casein

Cách tập luyện cho tạng người Ectomorph.

Chế độ ăn chỉ mới là 60% câu chuyện mà thôi. Ăn nhiều sẽ chỉ làm bạn tích trữ nhiều mỡ nếu không luyện tập nặng. Tập tạ sẽ kích thích việc ăn uống của bạn, giúp bạn ăn nhiều protein và calo. Tập tạ sẽ giúp tăng cơ.

Tuy nhiên, không phải chương trình tập tạ nào cũng giúp xây dựng cơ bắp. Điểm mấu chốt khi tập luyện để xây dựng cơ bắp là tăng áp lực lên cơ. Giải thích cho dễ hiểu là chúng ta chọn lựa các bài tập và mức tạ phù hợp để gây áp lực lên các nhóm cơ. Các tế bào cơ dưới tác động liên tục sẽ to hơn nhờ hấp thụ protein.

Tất cả các bài tập đều tác động lên cơ bắp, nhưng không phải bài nào cũng giúp xây dựng được cơ bắp. Và ở đây chúng ta chỉ dồn sức thực hiện các bài tập Compound. Các bài tập đa nhóm cơ này có thể kể tới như Squat, Deadlift, Pullups.

Các bài tập compounds sẽ gây áp lực lên cơ nhiều hơn các bài isolation. Nhiều nhóm cơ cùng hoạt động để đẩy hay kéo tạ sẽ giúp kích thích nhiều nhóm cơ hoạt động. Điều này giúp sản sinh ra nhiều testosterone.

Nhiều testosterone = nhiều cơ

Thêm 1 điểm bạn cần lưu tâm chính là do đặc điểm của tạng người Ecto là trao đổi chất quá nhanh quá nguy hiểm nên rất khó tích mỡ. Do đó, hãy tránh xa các bài tập Cardio và các bài tập Isolation.

Nào giờ chúng ta đi vào phần chính!

Bạn cần phải tập Compound để tăng cơ. Các bài thân trên nên tập 3 hiệp và 6-8 lần/hiệp. Các bài thân dưới như Squat phải tập ít nhất 25 lần/hiệp mới mong gia tăng lượng testos.

Khi mới đi tập, bạn nên cố gắng tập chăm chỉ trong 60 phút nhé. Không cần nhiều vì sẽ dễ làm hao calo.

Lịch tập mẫu dành cho người thuộc tạng Ectomorph.

  • Ngày 1: Ngực/Vai/Tay sau (3 hiệp / 6-8 lần)
    • Barbell Bench Press
    • Incline Barbell Bench Press
    • Shoulder Press
    • Dips
  • Ngày 2: Nghỉ
  • Ngày 3: Chân/Bụng (3 hiệp / 6-8 lần)
    • Barbell Squat (3 hiệp – 25 lần)
    • Leg Press
    • Hamstring Curl
    • Hanging Leg Raises
  • Ngày 4: Nghỉ
  • Ngày 5: Lưng/Tay trước (3 hiệp / 6-8 lần)
    • Lat pulldown
    • Deadlift
    • Bent-over Barbell Row
    • Bent-over Dumbbell Row
  • Ngày 6,7: Nghỉ

Chỉ cần bạn chăm chỉ áp dụng lịch tập này trong khoảng 4 tuần là sẽ thấy ngay hiệu quả.

Song song với việc tập, bạn nên bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ sung. Ở đây chúng tôi khuyến nghị các bạn sử dụng các sản phẩm:

  • Sữa Mass Gainer: giúp bạn tăng cân và tăng cơ, uống trước khi tập hay bữa phụ.
  • Sữa Whey Protein: giúp phục hồi cơ bắp, nên uống sau khi tập.

Chế độ nghỉ ngơi.

Nếu dinh dưỡng chiếm 60%, tập luyện chiếm 30%, thì 10% còn lại là nhờ hoàn toàn vào cách nghỉ ngơi. Ở đây, chúng tôi khuyên bạn nên cố gắng ngủ sớm và ngủ đủ giấc mỗi ngày. Đặc biệt, hạn chế tối đa các chất kích thích.

Nói tóm lại, chỉ cần áp dụng cách tăng cân cho tạng người Ectomorph, sau 1 tháng là bạn sẽ thấy kết quả.