CÁCH GIẢM CÂN CHO TẠNG NGƯỜI ENDOMORPH: THỰC ĐƠN VÀ CÁCH TẬP LUYỆN.

Những người có tạng người Endomorph (béo, to, dễ tăng cân) thường có quá trình trao đổi chất chậm, dễ dàng khiến họ tăng cân và khó giảm ký. Ngoài ra, điều này còn vô tình ngăn cản sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, chỉ cần tuân thủ 1 lộ trình ăn uống khoa học và kế hoạch tập luyện chăm chỉ có thể giúp mọi người có tạng người béo đạt được những mục tiêu về sức khỏe và hình thể. Hãy cùng Platinum Fitness tìm hiểu ngay cách giảm cân cho tạng người Endomorph!

Tạng người Endomorph là gì?

Endomorph là người có hình thể tròn, nặng và thường có xu hướng béo lên dễ dàng. Những người có tạng Endomorph nếu trong giai đoạn bulking thường tăng mỡ rất nhiều, bên cạnh việc tăng cơ. Tuy nhiên, chính những người này trong giai đoạn cutting đều gặp rất nhiều khó khăn trong việc giảm mỡ.

Những người thuộc tạng Endomorph thường phải dành rất nhiều thời gian để lên kế hoạch tập luyện và ăn uống tỉ mỉ, để có thể giảm bớt mỡ thừa và tăng cường khối lượng cơ bắp nhanh chóng.

Cách giảm cân cho tạng người Endomorph: Chế độ ăn uống khoa học.

Những người có tạng người Endomorph thường có các đặc tính khiến họ gặp rất nhiều khó khăn trong chế độ ăn uống, tăng cường khối lượng cơ nạc và tập luyện. Vì vậy, những người có tạng Endomorph cần phải kiểm soát những gì họ ăn, khi nào ăn và ăn bao nhiêu cẩn trọng hơn.

Tạng người Endomorph nên ăn gì và không nên ăn gì?

Thông thường, những người có tạng Endomorph nhận được rất nhiều lợi ích từ chế độ dinh dưỡng cân bằng chất béo lành mạnh, protein và hàm lượng carbs tốt từ rau củ, trái cây và các loại thực phẩm giàu chất xơ, không qua tinh chế.

Một số loại thực phẩm giàu hàm lượng protein hay các loại chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa bao gồm:

  • Sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa ít béo: sữa chua và phô mai.
  • Thịt gia cầm: thịt gà ta và thịt vịt.
  • Hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá béo.
  • Các loại dầu nấu nướng lành mạnh. Đặc biệt là dầu oliu, cải dầu và dầu trái bơ.
  • Lòng đỏ và lòng trắng trứng.
  • Các loại hạt khô: hạnh nhân, hạt phỉ và quả óc chó, v…v…

Một số loại carbs phù hợp với chế độ ăn Endomorph nhất là:

  • Các loại đậu khô, chẳng hạn như đậu thận, đậu gà và đậu lăng.
  • Các loại trái cây (ngoại trừ dưa gang và trái thơm).
  • Các loại rau củ không tinh bột: bông cải xanh, bông cải trắng và cần tây, v…v…
  • Các sản phẩm hoàn toàn từ lúa mì hay ngũ cốc: bánh mì lúa mạch, v…v…
  • Các loại rau củ chứa tinh bột: khoai lang, khoai mỡ, bắp và cà rốt, v…v…
  • Các loại rau củ chứa tinh bột chưa tinh chế, chẳng hạn như hạt Quinoa (hạt diêm mạch) và Amaranth (dền hạt).

Những người có tạng Endomorph thường nhạy cảm hơn với carbs, insulin và thường có xu hướng chuyển hóa calo dư thừa từ thức ăn thành mỡ. (Insulin là 1 hoocmon cho phép đường máu dễ dàng đi vào các tế bào trên cơ thể).

Vì vậy, những ai đang đi theo chế độ ăn Endomorph thường sẽ hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm giàu carbs, đặc biệt là các loại carbs tinh chế như bột mì và đường và các loại thực phẩm giàu calo, nhưng ít dinh dưỡng như:

  • Bánh mì trắng, gạo trắng, mì pasta, v…v…
  • Kẹo, socola và các loại đồ ngọt khác.
  • Bánh nướng.
  • Các loại nước ngọt, đồ uống năng lượng, tăng lực và thể thao.
  • Các loại ngũ cốc ăn liền, đã tinh chế sẵn.
  • Các loại thực phẩm chế biến sẵn hay chiên dầu.
  • Các loại sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như kem.
  • Các loại thịt đỏ.
  • Các loại thực phẩm giàu natri.
  • Đồ uống có cồn.
  • Các loại dầu ăn có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như dầu dừa hay dầu cọ.

Cách tập luyện giảm béo cho tạng người Endomorph.

Tập luyện là 1 phần cực kỳ quan trọng trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, đặc biệt là với những người có tạng Endomorph. Tập luyện giúp gia tăng tốc độ trao đổi chất và giảm mỡ thừa hiệu quả. Các bài tập Cardio như chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calories và sẽ đẩy nhanh tốc độ đốt cháy mỡ thừa.

Những người thuộc tạng Endomorph nên tuân thủ 1 lộ trình tập luyện chú tâm nhiều nhất vào tập tạ để kích thích cơ bắp, kết hợp với Cardio để gia tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Trong đó, khuyến khích nhất trong cardio chính là HIIT.

Xây dựng cơ bắp.

Việc tập tạ là phần quan trọng nhất trong các cách giảm cân cho tạng người Endomorph hay bất kể kế hoạch giảm cân nào. Những người này thường có tỉ lệ cơ nạc thấp, mặc dù họ có khung xương rộng, lớn. Ngoài ra, họ có khuynh hướng tích trữ mỡ cơ thể nhiều, khiến cơ thể giải phóng estrogen, làm giảm hàm lượng testosterone và hạn chế sự phát triển của cơ bắp.

Tuy nhiên, cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp gia tăng tốc độ trao đổi chất. Vì không giống các tế bào mỡ, các mô cơ đốt cháy nhiều calories hơn, thậm chí là trong lúc đang nghỉ ngơi. Thêm nữa, còn thúc đẩy cơ thể sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng.

Lịch tập mẫu dành cho người thuộc tạng Endomorph.

Dưới đây là giáo án tập thể hình mẫu, được thiết kế giúp bạn xây dựng khối lượng cơ nạc, cũng như giảm bớt mỡ thừa.

  • Hãy tập từ 5-6 hiệp/bài, với 12-20 lần lặp.
  • Lựa chọn mức tạ có thể khiến bạn tập tối đa 8-12 lần.
  • Nghỉ từ 20-60 giây, tùy thuộc vào từng cường độ tập và sức lực của bản thân.
  • Dành 1-2 ngày để tập cardio với các bài tập HIIT (2 phút chạy chậm, 1 phút chạy nhanh).

Lịch tập mẫu #1

  • Ngày 1: Cơ ngực/Cơ tay sau
    • Flat Barbell Bench Press.
    • Incline Dumbbell Bench Press.
    • Dumbbell Flyes.
    • Cable Crossovers.
    • Pushups.
    • Tricep Dips.
    • Lying Tricep Press.
  • Ngày 2: Cơ lưng/Cơ tay trước
    • Pull-Ups.
    • Barbell Deadlifts.
    • Barbell Bent Over Rows.
    • Wide Grip Lat Pull Downs.
    • Seated Rows.
    • EZ Bar Biceps Curls (wide/close grips).
    • Dumbbell Hammer Curls.
  • Ngày 3: Cardio
    • Row Machine
    • Swimming
    • Step Mill
  • Ngày 4: Cơ vai/Cơ bắp chân/Cơ bụng
    • Standing Shoulder Military Press
    • Dumbbell Lateral Raises
    • Dumbbell Rear Lateral Raises
    • Calf Raises on Leg Press
    • Leg Raises
    • Russian Twists
    • Planks
  • Ngày 5: Cơ chân
    • Squat
    • Leg Extensions
    • Hamstring Curls
    • Dumbbell Reverse Lunges
    • Single Leg Presses
    • Step Ups with Barbell
    • Glute Bridges
  • Ngày 6: Cardio
    • Treadmill Sprints
    • Cycling
    • Elliptical
  • Ngày 7: Nghỉ

Lịch tập mẫu #2 – Cường độ cao (6 ngày)

  • Ngày 1: Cơ ngực/Cơ tay sau
  • Ngày 2: Cơ lưng/Cơ tay trước
  • Ngày 3: Cardio
  • Ngày 4: Cơ vai/Cơ bắp chân/Cơ bụng
  • Ngày 5: Cơ đùi trước/Cơ đùi sau/Cơ mông
  • Ngày 6: Cardio
  • Ngày 7: Nghỉ

Lịch tập mẫu #3 – Cường độ vừa (5 ngày)

  • Ngày 1: Cơ ngực
  • Ngày 2: Cơ lưng/Cơ vai
  • Ngày 3: Cardio
  • Ngày 4: Nghỉ
  • Ngày 5: Cơ bắp tay/Cơ tay sau
  • Ngày 6: Cơ chân
  • Ngày 7: Nghỉ

Lịch tập mẫu #4 – Cường độ nhẹ (4 ngày)

  • Ngày 1: Cơ ngực/Cơ lưng
  • Ngày 2: Nghỉ
  • Ngày 3: Cơ bắp tay/Cơ tay sau/Cơ vai
  • Ngày 4: Nghỉ
  • Ngày 5: Cơ chân
  • Ngày 6: Cardio
  • Ngày 7: Nghỉ

Các bài tập phổ biến cho từng nhóm cơ.

Người tạng Endomorph cần lựa chọn những bài tập Compound với cường độ cao để bổ sung vào giáo trình tập luyện của họ. Các bài tập sử dụng sức mạnh tối đa của cơ bắp, chẳng hạn như Squat, sẽ gia tăng hàm lượng hoocmon xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Hãy lên kế hoạch tập luyện xoay quanh những động tác cơ bản này, với các bài tập Isolation, tiếp ngay sau khi tập các bài tập Compound.

Cơ ngực

  • Bench Press (Incline, Decline, Dumbbell, Barbell)

Cơ lưng

  • Deadlift
  • Bent-Over Barbell Row

Cơ chân

  • Squats
  • Leg Press

Cơ tay trước

  • Barbell Curl
  • Preacher Curl

Cơ tay sau

  • Weighted Bench Dips
  • Skull Crushers

Cơ vai

  • Dumbbell Overhead Press
  • Military Press

Cơ bụng

  • Weighted Hanging Leg Raise
  • Cable Crunch

Lịch tập gym cho tạng người Endomorph khác gì với cho những tạng người khác?

Giáo án tập luyện cho tạng Endomorph không khác biệt quá nhiều so với những người Mesomorph. Sự khác biệt duy nhất chính là bổ sung Cardio vào cuối buổi tập trong lịch tập cho tạng Endomorph; trong khi đó, tạng MesomorphEctomorph không nhất thiết phải thực hiện Cardio, vì cơ thể của họ không tích trữ mỡ quá nhiều.

Vậy là bạn đã biết được cách giảm cân cho tạng người Endomorph. Tuy nhiên, dù là thuộc tạng người nào đi chăng nữa, cũng nên đẩy mình tới giới hạn của bản thân và thực hiên không nhiều hơn 20 hiệp cho từng nhóm cơ, để làm giảm nguy cơ tập luyện quá sức.