BÍ THUẬT TẬP GYM: TẬP NHẸ HƠN ĐỂ ĐẨY KHỎE HƠN!

Tập nặng là yếu tố để kích thích cơ bắp phát triển, nhưng không phải lúc nào nó cũng mang lại kết quả tốt. Sẽ có những thời điểm mà bạn tập nhẹ hơn sẽ tốt hơn. Và nếu bạn để ý lịch tập gym của những người đã tập lâu năm, bạn sẽ thấy có 1-2 ngày họ tập với các mức tạ nhẹ hơn những ngày khác.

Mặc dù họ giảm mức tạ, nhưng số lần lặp và số hiệp tập sẽ được nâng lên và nó vẫn sẽ có hiệu quả như khi bạn tập nặng.

Làm thế nào mà tập nhẹ hơn lại giúp tăng cơ tốt hơn?

Hầu hết trong các phòng tập mọi người thường tập với mức tạ nhẹ và số lần lặp cao (hơn 15 lần/ hiệp) – đây thực chất là cách tập để phì đại cơ bắp, và nó hoạt động khá hiệu quả. Nhưng điều này sẽ chỉ làm cơ bắp bạn to ra chứ không hiệu quả cho việc tăng cường sức mạnh của bạn, chẳng hạn như nó không thể giúp bạn đẩy được những mức tạ lớn hơn.

Các bài tập nhẹ đúng cách là những bài tập được thiết kế để phát triển sức mạnh của cơ bắp chứ không chỉ cho mục tiêu phì đại. Nó sẽ giúp bạn phát triển nội lực của bản thân để phát huy được sức mạnh.

Để tạo ra sức mạnh tối đa yêu cầu tốc độ của động tác phải nhanh. Ví dụ để có thể đẩy được các mức tạ lớn trong các bài Bench Press, Squat, Deadlift, bạn cần phải có đủ sức đẩy được thanh đòn đi nhanh đến vị trí cuối cùng của động tác.

Đó chính là lý do bạn nên dành những ngày tập luyện ở mức nhẹ, để dạy cho cơ thể cách làm sao để di chuyển thanh đòn nhanh và đúng nhất.

5 chìa khóa bạn cần nắm để tập luyện nội lực.

Tập nhẹ với nhiều lần lặp không phải là cách để xây dựng nội lực. Nó cần bạn phải làm nhiều hơn thế nữa:

1. Tần suất (Frequency):

Trong chương trình tập luyện, bạn nên có ít nhất 01 lần/ tuần thực hiện các dạng bài tập xen kẽ nhau (Nội lực – Sức mạnh) chứ không tập trung tập vào một khía cạnh nhất định.

Ví dụ: Bạn sẽ bắt đầu với bài hít đất (Push-Up) trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 3-5 lần. Sau đó bạn sẽ bắt đầu tập các bài tập ngực khác như bình thường. Tương tự như khi tập chân, bạn sẽ thực hiện một bài Jump Squat trước và với các nhóm cơ khác cũng vậy, hãy thực hiện những bài tập mang tính chất nội lực cho nhóm cơ đó trước.

2. Chọn mức tạ:

Đối với các buổi tập thiên về xây dựng nội lực, bạn hãy chọn các bài tập Bodyweight (không cần dùng tạ) có sức bùng nổ mạnh như: Jump Squat, Push-Up, v…v…; những bài tập không cần dụng cụ (Plyometric).

Hoặc nếu bạn cần một mức tạ đủ nặng để tạo áp lực trong quá trình tập luyện nội lực, hãy chọn mức tạ nhẹ vừa phải để không làm chậm chuyển động của bạn, cho phép bạn thực hiện động tác một cách nhanh chóng nhất.

3. Tốc độ từng lần lặp:

Tất cả các lần lặp của những ngày tập nội lực cần thực hiện với hiệu suất nhanh và mạnh nhất có thể trong tầm kiểm soát của bạn.

4. Số lần lặp:

Số lần lặp trong mỗi hiệp là rất quan trọng nhưng thường bị làm dụng khi tập nội lực. Vì khi tập với mức tạ nhẹ, bạn có thể cảm thấy muốn thực hiện số lần nhiều hơn để làm mỏi cơ bắp. ĐỪNG LÀM VẬY!

Các hiệp tập xây dựng nội lực không nên thực hiện đến mức quá mệt, vì một khi bạn đạt đến ngưỡng sắp mỏi cơ, thì bạn sẽ bị chậm lại và yêu cầu giữ tốc độ tập nhanh sẽ không còn. Hãy giới hạn nó ở mức 8 lần lặp hoặc ít hơn.

Và đừng ngộ nhận rằng cơ bắp không mỏi sau khi tập là không hiệu quả. Đó là điều bình thường. Hãy nhớ rằng, để làm mới cơ bắp thì nó cần phải chuyển động thật nhanh.

5. Thời gian nghỉ ngơi:

Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp tùy vào số lần lặp mà bạn thực hiện và đủ để bạn phục hồi hoàn toàn trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo. Đừng quá ỷ y chỉ nghỉ một ít rồi bắt đầu tập tiếp vì đối với những bài tập mang tính chất bùng nổ, sẽ khiến bạn mau bị đuối sức về sau đấy.

Vậy làm thế nào để tập luyện xây dựng nội lực hiệu quả?

Câu trả lời chính là tổng khối lượng tập (Volume). Hay nói cách khác là tổng số lần lặp bạn thực hiện trong một bài tập. Có 02 cách chính để tăng khối lượng tập đó là thực hiện nhiều hiệp hơn hoặc nhiều lần lặp hơn.

Hãy tăng dần khối lượng tập qua từng tuần, điều này sẽ tạo ra “hiệu ứng bậc thang”. Điều này sẽ giúp gia tăng hiệu quả tập luyện và cũng cho phép cơ bắp kịp thích nghi và hồi phục cho hiệu suất mạnh mẽ hơn ở lần tập sau.

Các bài tập luyện nội lực.

Hãy chắc chắn lựa chọn mức tạ vừa phải và tập trung vào chất lượng của từng lần thực hiện: Nhanh – Mạnh và Chuẩn tư thế.

Dưới đây là danh sách các bài tập nội lực mà bạn nên áp dụng:

Bài tập toàn thân:

  • POWER CLEAN
  • DEAD – CURL – PRESS
  • DEADLIFT
  • SNATCH

Bài tập nhóm cơ chân:

  • JUMP SQUAT
  • BARBELL SQUAT
  • BOX JUMP
  • ALTERNATING LUNGE JUMP
  • CALF JUMP
  • STANDING CALF RAISE

Bài tập nhóm cơ ngực:

  • PLYO PUSH-UP
  • BENCH PRESS
  • MEDICINE BALL CHEST PRESS THROW
  • SMITH MACHINE BENCH PRESS THROW

Bài tập nhóm cơ lưng:

  • BENT-OVER DUMBBELL ROW
  • DUMBBELL POWER ROW
  • SMITH MACHINE POWER ROW
  • MEDICINE BALL LAT PULL-OVER THROW

Bài tập nhóm cơ vai:

  • PUSH PRESS
  • MEDICINE BALL SHOULDER PRESS THROW
  • SMITH MACHINE OVERHEAD PRESS THROW
  • HIGH PULL
  • POWER SHRUG

Bài tập tay trước / tay sau:

  • BARBELL CURL
  • MEDICINE BALL BICEPS CURL THROW
  • SMITH MACHINE CURL THROW
  • CLOSE-GRIP BENCH PRESS
  • MEDICINE BALL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION THROW
  • SMITH MACHINE CLOSE-GRIP BENCH PRESS THROW

Bài tập nhóm cơ bụng:

  • POWER CRUNCH
  • BAND CRUNCH
  • MEDICINE BALL CRUNCH THROW
  • MEDICINE BALL TWIST THROW

Hy vọng bài viết này sẽ giúp cho bạn trong việc lên ý tưởng cho chương trình tập luyện của mình, và hãy nhớ, không phải lúc nào tập hết sức cũng tốt, cần có những bài tập vừa phải để có thể bùng nổ hơn. Chúc bạn thành công!